A la hora de hacer ejercicios nos encontramos con el dilema de dónde y cómo hacerlos. Un gimnasio es la primera opción que se nos pasa por la cabeza. Sin embargo puede resultar una opción altamente costosa y complicada. Debido principalmente a su ubicación y la incompatibilidad de los horarios. Existe un tipo de ejercicios muy particulares que no requieren de equipos sofisticados, de horarios complicados o lugares particulares. Estos son los denominados ejercicios isométricos.
¿Qué son dónde y cómo se pueden hacer los ejercicios isométricos?
Es un tipo de ejercicio en el cual sin realizar flexión o movimiento, se somete el músculo a una tensión determinada generando esfuerzo y ayudando a desarrollar los músculos. Se pueden realizar en cualquier parte, incluso mientras se lee este artículo. Por ejemplo sentado en una silla, con la espalda recta y apoyada sobre el respaldo, contraer los músculos abdominales de 7 a 10 segundos. Repetir de 5 a 7 veces. Estos ejercicios no requieren esfuerzos excesivos ni complicadas rutinas o equipos, pudiendo trabajar un grupo muscular completo en la comodidad de una silla.
Ejercicios Isométricos para todo el cuerpo:
Contracciones de Cuádriceps
Es un ejercicio muy básico pero altamente efectivo para fortalecer los muslos y las rodillas. Se realiza de la siguiente manera: acostarse boca arriba colocar un cojín o una toalla enrollada debajo de la rodilla. Con la pierna estirada, contraer los cuádriceps presionando de 8 a 10 segundos, lo que se haya colocado debajo de la rodilla. Repetir de 6 a 8 veces. Esta rutina es excelente para evitar pérdida de la musculatura en caso de haber lesiones que requieran periodos de inmovilización.
Extensión de Rodillas Sentado
Es un ejercicio realmente sencillo, por tal razón resulta ideal para realizar en casa. Sólo se necesita sentarse en una silla estable, estirar las piernas de manera alterna y mantenerlas elevadas de 10 a 12 segundos, repitiendo de 5 a 7 veces. Para maximizar su efectividad, en este ejercicio se deben subir y bajar las piernas lentamente para potenciar su efecto sobre los cuádriceps. Si se quiere aumentar la intensidad del ejercicio pueden colocarse pesos en las piernas o tobilleras dificultando su movilidad.
Abdominales en Cuadrupedia
Maravilloso ejercicio para fortalecer el abdomen. Con las manos, pies y rodillas apoyadas en el suelo, de tal forma que las manos se sitúen debajo de los hombros, alinear las rodillas con la cadera y apoyar los dedos de los pies en el suelo elevar las rodillas unos centímetros del suelo, dejar pies y manos apoyados con la espalda en posición neutra. Mantener esta posición 20 o 30 segundos y volver a la posición inicial.
Abdominales estirados de lado
Otra rutina para el fortalecimiento de los abdominales se realiza al recostarse en el suelo de lado y apoyar el codo más cercano al suelo, apoyar las piernas juntas en el suelo y flexionando ligeramente las rodillas y elevar la cadera unos centímetros del suelo, buscando apoyar el cuerpo sobre el codo y la rodilla más cercana al suelo. Mantener la posición durante 20 o 30 segundos. Al finalizar de un lado, repetir todo el proceso del lado contrario.
