Ejercicios para el Músculo Vasto Medio y el Vasto lateral

Es considerada como la cadena de músculos más grande y más potente del cuerpo. El Vasto Lateral y Medio se encarga de sostener el peso del cuerpo. Estos músculos pertenecen a los famosos y conocidos cuádriceps.

La cadena de músculos encargados de sostener la composición de las piernas, específicamente en el área femoral, es la cadena denominada como músculos cuádriceps femoral. Es considerada como la cadena de músculos más grande y por lo tanto más potente del cuerpo. Dicho esto, es importante decir que son los músculos que se encargan de sostener el peso del cuerpo en su totalidad.

También es importante acompañar estos ejercicios con dietas para bajar de peso, por el mismo motivo dicho antes. Sostienen TODO el peso del cuerpo, y a más peso, más carga sobre los mismos.

Detalles sobre el Vasto

Tanto los músculos vasto interno y vasto externo son considerados como el músculo vasto lateral. Estos son quienes se encargan de la extensión de la pierna, evitando que la rótula se salga de la articulación donde debe de estar. En el caso del músculo vasto medio encontramos una particularidad importante, es un músculo que posee forma de lágrima, se ubica sobre la rodilla y lo más importante es que la acción del músculo vasto medial es que funciona como extensor de la articulación.

Existe la posibilidad de que estés leyendo este artículo porque quieras sentir mejor tu cuádriceps. Durante algunos de los ejercicios que verás a continuación para poder ejercitar la musculatura que forma el cuádriceps te recomendamos seguir una técnica conocida como Systematic touching training (STT). Esta técnica consiste en intentar palpar el músculo que estemos trabajando mientras lo estamos activando con el ejercicio que estemos haciendo.

El fundamento de esta técnica es que, en tratar de palpar, de sentir el músculo, conseguimos que se formen conexiones neuronales mucho más fuertes. De este modo logramos entrenar mucho mejor el cuádriceps.

En algunos ejercicios, como las sentadillas, puede ser complicado llevar a cabo esta actividad. Eso es así ya que no se suelen tener las manos disponibles. Podríamos llegar a hacerlo en ejercicios donde tengamos las manos libres. Por otro lado, también podemos ayudarnos de otra persona. Lo que podemos hacer es ayudarnos de un compañero. Le podemos pedir que palpe la musculatura mientras la estamos trabajando. Mientras nos palpe un compañero o compañera tenemos que intentar sentir donde nos toca. Esto ayudará al desarrollo del músculo como hemos dicho anteriormente ya que se forman mejores conexiones neuronales. 

A lo largo de este artículo podrás ver diferentes formas de hacer sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio básico para fortalecer toda la musculatura de la pierna en términos generales. En nuestra rutina de entrenamiento nunca deben faltar sentadillas, en sus diferentes formas. 

Algo que podemos decir acerca de las sentadillas es que dependiendo como las hagamos estaremos trabajando una parte de la musculatura u otra. Esto es debido a que según como coloquemos los pies a la hora de hacerlas estaremos cargando más una zona u otra del muslo.

En caso de que queramos trabajar la parte externa del muslo (lo que vendría siendo el vasto externo) lo que tenemos que hacer es realizar la sentadilla con los pies juntos. Si fuese el caso contrario lo que deberemos hacer es realizarla como lo haríamos haciendo una sentadilla normal. En una sentadilla normal los pies están con una separación mayor a la de las caderas. Cuando hablamos de hacerlo con los pies juntos no lo decimos en el sentido literal. Sencillamente deberemos tener una separación menos a la de la sentadilla normal.

Ejercicios para fortalecer el Vasto Lateral

Este es el ejercicio más conocido por todos, pero no por su nombre, sino que porque alguna vez lo intentamos hacer buscando apasionarnos en este mundo del deporte. Mal llamada como sentadilla isométrica con apoyo, es básicamente simular que estamos sentados:

Sentadilla isométrica con apoyo

• Espalda recta apoyada a la pared
• Rodillas flexionadas a 90º
• Aguantamos sin movernos

Realizamos el ejercicio en 3 series de 5 repeticiones de 30 segundos, descansando 30 segundos entre las series.

Subida con lastres

• Nos acostamos boca arriba
• Piernas flexionadas a 45º y plantas de los pies sobre el suelo
• Levantamos una pierna hasta estirarla completamente
• Mantenemos estirada por no menos de 3 segundos

En TodoGimnasio podéis encontrar equipamientos deportivos y fitness para realizar este tipo de ejercicios con mayor precisión.

Ejercicios para fortalecer el Vasto Medio

Sentadillas sobre superficies fijas

Te parecerá extraño, pero el realizar las sentadillas sobre superficies fijas es el mejor método para poder ejercitar el músculo vasto medio. Es la forma básica para poder comenzar a ejercitarnos:

• De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros
• Brazos cruzados a la altura del pecho
• Espalda Recta, simulando que nos sentamos, hasta que la rodilla se doble a un ángulo no superior a los 90º
• Mirada hacia el frente
• En el momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies
• En la posición de las piernas dobladas no podemos estar menos de 5 segundos. Repeticiones entre 12 a 15 veces

Sentadillas sobre superficies inestables

Otro de los ejercicios característicos para poder desarrollar estos músculos son las sentadillas sobre superficies inestables. Necesitamos tener una almohadilla de espuma o un disco inflable y respetando los siguientes movimientos:

• Mirada al frente y los brazos simulando una “X”
• Espalda recta y movimiento simulando que nos sentamos
• Ángulo de aproximadamente 60º, y mantenemos por unos 5 segundos máximo. Luego nos levantamos
• Realizamos 20 repeticiones manteniendo la espalda recta

Ejercicios para fortalecer el Vasto Medio y Vasto Lateral (al mismo tiempo)

Inevitablemente hay ejercicios que hacen que trabajemos todos los músculos del cuádriceps. Eso es debido a la forma de trabajar de todos estos músculos, ya que trabajan de una forma muy unida, al fin y al cabo.

Los siguientes ejercicios que verás tienen una gran ventaja y es que los podemos hacer en casa. No tenemos la necesidad de ir a ningún gimnasio ni al exterior. Lo cual es una ventaja importante.

Extensión de cuádriceps

Este es uno de los ejercicios típicos que no se hacen normalmente fuera de un gimnasio. Eso es porque ya existe una máquina específica para trabajar esto. Pero este ejercicio es uno de los pocos ejercicios que aísla correctamente el cuádriceps y no es muy difícil de hacer en casa.

Para hacer este ejercicio todo lo que tienes que hacer es sentarte en una mesa o en cualquier sitio donde te queden los pies colgando. Entonces debemos poner algo de peso en los tobillos. Nos podemos ayudar de una bolsa de plástico con algo de peso en su interior. Por ejemplo, podríamos usar paquetes de arroz, paquetes de lentejas, garbanzos, tetrabriks de leche, botellas de agua, piedras, etc. Lo que sea que tengamos por casa para que tengamos un poco de peso. Importante decir que no hace falta que pongamos mucho peso, solo el necesario para que nos cueste moverlo. 

Una vez listo el invento únicamente lo que tenemos que hacer es estirar la pierna y levantar el peso. Debemos hacerlo poquito a poco y con cuidado. Primero lo hacemos con una de las piernas y después con la otra.

Un apunte importante a hacer con este ejercicio es el siguiente. El vasto externo lo trabajaremos más cuando el ejercicio lo hagamos con las puntas de los pies mirando hacia dentro. Cuanto más mire hacia fuera más trabajaremos el resto de musculatura. Según como lo pongamos cargaremos una porción u otra del cuádriceps. Sobra decir que tenemos que tener cuidado a la hora de hacer el ejercicio para no hacernos daño por el exceso de peso o de apertura.

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio también muy típico, ya sean con lastre o sin lastre, que se realiza para trabajar tanto el cuádriceps como el femoral. Las zancadas lo que trabajan es tanto la parte delantera como la parte trasera del muslo. Además de eso este ejercicio hace que trabajemos el tendón de la corva. De modo que tenemos que las zancadas son un ejercicio muy completo y útil.

Este ejercicio es bien simple. Nos tenemos que situar de pie, damos una zancada amplia e intentamos tocar el suelo con la rodilla de la pierna que nos queda en la parte de atrás. Después de haber hecho este movimiento lo que debemos hacer es volver hacia atrás y quedarnos de pie en el mismo sitio. Esto lo que hará es que trabajemos un poco más sobre la parte de atrás.

Este ejercicio no es uno con el que podamos aislar el vasto externo o el lateral, por eso trabajamos con él todo el cuádriceps. Por ejemplo, cuando tengamos inestabilidad haciendo el ejercicio lo que haremos será mejorar el equilibrio y los estabilizadores de la pierna. Si nos cuesta realizar este ejercicio de forma estable es más que probable que tengamos una forma física baja. Esto es debido a que tanto el músculo vasto externo y lateral trabajan muy conjuntamente. De modo que, si nos cuesta, es un indicador muy bueno sobre nuestra forma física.

En caso de que tengamos una buena forma física podemos dificultar el ejercicio. Podemos usar algo de peso si ves que lo haces con facilidad. Para hacerlo de forma correcta lo que tenemos que hacer es hacerlo con un par de bolsas con el mismo peso en cada mano. Esa forma de hacerlo es para no desequilibrar el cuerpo durante el ejercicio. Si tuviésemos más peso en alguno de los lados puede ser incluso perjudicial en caso de que tomáramos mala postura.

Peso muerto con las piernas rectas

Este ejercicio es una variante del clásico peso muerto de toda la vida. En este caso se hará con las piernas rectas. Hacer esto provoca que se tensen mucho más los femorales y que se llegue a estirar directamente el tendón de la corva.

Este ejercicio se hace como el típico ejercicio de tocarte las puntas de los pies con las manos sin llegar a doblar las rodillas en el proceso. Debemos poner los pies juntos, o casi juntos (como se hace con algunos tipos de sentadillas), la espalda bien recta, las piernas también rectas, pero sin la necesidad de que bloqueemos las rodillas y los brazos estirados. Una vez posicionados lo que tenemos que hacer es subir y bajar.

Si nos vemos sobrados en el ejercicio podemos hacerlo más interesante y de provecho. Podemos poner algo de peso para hacerlo más difícil. Si vieses que puedes las manos más allá del suelo lo que puedes hacer es subirte en algún escalón. Tenemos que tener mucho cuidado y no hacernos daño durante el ejercicio. Si vemos que no podemos bajar en un cierto punto no lo haremos. Nos tiene que costar, no rompernos.

Estiramientos del Vasto

Podemos encontrar muchos estiramientos de cuádriceps, incluyendo los que conocemos de toda la vida. Sirven también, desde para prevenir lesiones a la hora de ejercitarnos con las ya mencionadas sentadillas, hasta para prevenir y mejorar una tendinitis.