El Músculo Sóleo

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✅ El sóleo es un músculo grueso y ancho. Su función principal es extender el pie y elevar el talón. Hoy aprenderás su utilidad y cómo entrenarlo ✅
músculo sóleo
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El sóleo es un músculo grueso y ancho que se encuentra en la pierna y forma parte de la pantorrilla. Su función principal es extender el pie y elevar el talón. Hoy aprenderás su utilidad y cómo entrenarlo.

¿Dónde está el Músculo Sóleo y para qué sirve?

El músculo sóleo es un músculo grueso y ancho. Su función principal es extender el pie y elevar el talón. Está implicado en la bipedestación y en la deambulación, estando ubicado en la zona posterior de la pierna, justo debajo de los gemelos. Este músculo está muy conectado con el gastrocnemio. Algunos expertos en anatomía consideran que los tres músculos juntos (sóleo y los gemelos) se deben dar a conocer como tríceps sural. Sin embargo, si nos limitamos a la literatura científica podemos ver que, según los escritos, el tríceps está formado por el sóleo, los gemelos y el músculo plantar o delgado plantar. 

Éste grupo muscular se origina en los extremos proximales de la tibia y el peroné. En la parte inferior de la pierna, el músculo sóleo se estrecha para unirse al tendón del talón junto a ambos gemelos y terminar insertándose en el hueso.

Inserción del sóleo

El músculo sóleo se inserta en la parte posterior del calcáneo (en esencia el hueso del talón). Además, lo hace como parte del tendón de Aquiles (que forma con los gemelos).

Nervio del músculo sóleo

El nervio tibial, proveniente del nervio ciático, se encarga de la inervación del músculo semitendinoso.

Arterias del músculo sóleo

Las arterias encargadas de irrigar el músculo sóleo son: la arteria poplítea, la arteria peronea y la arteria tibial posterior.

¿Cómo entrenar los gemelos y el músculo sóleo efectivamente?

Se deben ejercitar las piernas manera integral, es decir, incluyendo todos sus músculos en la rutina de ejercicios. Una de las razones es la posibilidad de una tendinitis producida por el diferencial de fuerzas producido al entrenar por ejemplo sólo los gemelos. Esta diferencia hará que los músculos apliquen tensiones diferentes sobre el tendón de Aquiles. Al ejercitar las piernas se deben realizar recorridos completos elevando los talones al máximo, para realizar las elevaciones de talones se pueden utilizar máquinas.

Ejercicios para fortalecer el Músculo Sóleo
elevacion talones soleo mrfitman

Elevación de talones en máquina

Configurar la máquina con un peso acorde a nuestra fuerza actual, elevar los talones lentamente y hacer el recorrido completo hasta quedar parado sobre la punta de los pies. Flexionar levemente las rodillas para distender los gemelos a fin de reducirles la carga y desplazar el esfuerzo sobre el sóleo, sostener la postura al menos 3 segundos y bajar lentamente hasta la posición inicial. Realizar 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.

Elevación de talones sentado con barra

Coger una barra con al menos 10 kg de peso, sentado en un banco colocar una cuña bajo la punta de los pies y elevar lentamente los talones, haciendo un recorrido completo. Extender al máximo mantener la posición de 3 a 5 segundos, para luego bajar despacio hasta la posición inicial. Realizar 4 series de 20 repeticiones. En este ejercicio, a diferencia del anterior, se trabaja fundamentalmente el sóleo involucrando menos los gemelos.

 

 

soleo sentado mrfitman
Extensión de sóleo sentado en máquina

Sentado en una máquina de extensión de pantorrilla. Mueve el asiento para quedar cerca de los pedales, con una flexión de las rodillas que sea de aproximadamente 90 grados cuando estés sentado. Coloca los pies en los pedales y sujeta los agarres de debajo del asiento. Con los pies en los pedales, presiónalos y separa los dedos desde las espinillas, pasando por los tobillos. Suelta manteniendo el control, con los dedos del pie hacia las espinillas, para poder estirar las pantorrillas. Realiza 4 series de 25 repeticiones.

Estiramiento avanzado en el aire

En una escalera colocar las piernas separadas en diferentes escalones, de forma que la pierna de adelante sostendrá el peso al estirar la pierna de atrás. Colocar los dedos de los pies y la base del pie de atrás en el primer escalón. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo para aguantarlo al doblar la rodilla de la pierna trasera. Utiliza la pared a la vez para no perder el equilibrio, al tiempo que llevas de nuevo el talón hacia el suelo. Aguanta la postura durante 30 segundos y cambia de lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Toda rutina de ejercicios para tren inferior debe incluir este músculo no sólo para su fortalecimiento, sino para evitar lesiones.

¿Cómo puedo estimular los gemelos y el sóleo para un mayor crecimiento?

Diversos estudios han demostrado que el soleo se compone de fibras de contracción lenta principalmente. Por otro lado, los gemelos tienen aproximadamente la misma proporción de fibras de contracción rápida y lenta. En ser un grupo muscular que trabaja tan conjuntamente es muy interesante varias los ejercicios. El sóleo se entrenará mejor a través de ejercicios con una alta frecuencia y muchas repeticiones. Por otro lado, los gemelos son más versátiles en tener la misma cantidad de fibras lentas que rápidas.

Para obtener un mayor desarrollo de este grupo muscular podemos seguir las siguientes recomendaciones:

  1. Variación de ejercicios: No sirve de nada entrenar mucho si solo entrenamos las mismas partes y de la misma forma. Nuestro cuerpo se acostumbrará y no tendremos ningún estímulo. Debemos variar los entrenamientos, la intensidad y la carga de cada uno de ellos.
  2. Podemos trabajar este grupo muscular con más frecuencia: Realizar una rutina de gemelos puede ser muy interesante. En ser un músculo pequeño podemos trabajar una rutina de tres o cuatro días a la semana. Podemos hacer eso ya que la recuperación de los músculos pequeños es mucho mayor. Tampoco debemos hacernos daño con el entrenamiento. Podemos hacer dos días de entrenamiento liviano y otros dos de entrenamiento más pesado. De ese modo obtenemos un buen estímulo y no llegamos a lesionarnos de ningún modo.
  3. Trabajar con cargas elevadas: Los músculos de la pierna soportan el peso del cuerpo, por esto mismo una buena estimulación en base a cargas pesadas es bueno. Podemos realizar entre ocho y quince repeticiones con la máxima carga que aguantemos. Además, en cada entrenamiento podemos ir aumentando el peso (siempre con mucho cuidado).
  4. Trabajar con cargas ligeras: Este tipo de entrenamiento se caracteriza por tener muchas repeticiones. Nos permite una mayor congestión muscular. De ese modo conseguimos inducir un mayor riego sanguíneo. Por ejemplo, podemos hacer tres series de 60-100 repeticiones con poco peso.
  5. Fuerza explosiva: Podemos hacer movimientos que sean explosivos. Un ejercicio así puede ser realizar multisaltos.
  6. No descansar más de un minuto entre diferentes series.
  7. Podemos marcar una leve pausa en la contracción muscular, tanto en la parte alta de los ejercicios como en la parte baja. De esa forma lo que hacemos es acentuar la contracción, mejorando el rendimiento de la misma.
  8. Cuando hagamos saltos debemos intentar evitar rebotes que amortigüen, para forzar al músculo a trabajar.

Seguir las recomendaciones que hemos descrito anteriormente ayudarán a conseguir un mejor desarrollo del tríceps, y por consiguiente del músculo sóleo. Es importante que trabajemos este grupo muscular y que no nos olvidemos. Es muy frecuente que las personas trabajen solo el tren superior y dejen olvidado el inferior. Pero este grupo muscular es aún más frecuente que quede olvidado, ya que no es tan vistoso como otros músculos del cuerpo. Pero este puede tener consecuencias, ya que podemos llegar a lesionarnos del músculo sóleo.

Síntomas de una lesión en el sóleo

Alguien lesionado del sóleo con mucha frecuencia siente que se le genera una molestia sorda y difusa que llega a pararse después de reposar un tiempo. Normalmente esto ocurre cuando ha reposado uno o dos días. Esta molestia aparece normalmente asociada al ejercicio físico de impacto como el correr, saltar o caminar.

Otras veces la persona no tiene ninguna molestia como tal, sino que siente que “se le va a subir el gemelo”.

El paciente que padece de esta forma algunas veces siente que no se recupera. Esto es porque no es capaz de entrenar de forma seguida y recae en esta lesión con mucha frecuencia. Debido a eso es muy frecuente que acuda a fisioterapia y que no sienta una clara mejoría. Al final lo que acaba pensando el paciente es que simplemente tiene una sobrecarga del sóleo.

El diagnóstico correcto de la lesión en el sóleo le pertenece al médico en cuestión.

Tratamiento

Normalmente se tiene que reposar un tiempo de las actividades de alta carga. Además. Es importante que hagamos ejercicios de baja carga durante un tiempo de no menos de tres semanas.

Algunos ejercicios que nos pueden ayudar a la recuperación son el ejercicio cardiovascular en bicicleta vertical o en bicicleta horizontal. En este último existe un mayor apoyo en la espalda y la cadera se mantiene flexionada.

También podemos ir metiendo algunos ejercicios de fortalecimiento muscular de baja carga e impacto en piscina. La piscina debe ser poco profunda.

Conforme vaya mejorando es interesante realizar ejercicios terapéuticos con el peso corporal. Por ejemplo, podemos hacer ejercicios con TRX.

Finalmente podemos hacer ejercicios que tengan una carga mayor, pero sin que sea demasiado grande. En ningún momento debemos olvidar que estamos en tratamiento, no en entrenamiento.

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Mi nombre es Alberto de Nova (MrFitMan) y siempre he sentido una gran pasión por el fitness. 

Empecé a entrenar hace 16 años y actualmente compito en la categoría Men’s Physique.

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