El músculo Sóleo

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✅ El sóleo es un músculo grueso y ancho. Su función principal es extender el pie y elevar el talón. Hoy aprenderás su utilidad y cómo entrenarlo ✅
músculo sóleo

¿Dónde está el Músculo Sóleo y para qué sirve?

El músculo sóleo es un músculo grueso y ancho. Su función principal es extender el pie y elevar el talón. Está implicado en la bipedestación y en la deambulación, estando ubicado en la zona posterior de la pierna, justo debajo de los gemelos. Los tres juntos se conocen como tríceps sural y éste se origina en los extremos proximales de la tibia y el peroné. En la parte inferior de la pierna, el músculo sóleo se estrecha para unirse al tendón del talón junto a ambos gemelos y terminar insertándose en el hueso.

¿Cómo entrenar los gemelos y el músculo sóleo efectivamente?

Se deben ejercitar las piernas manera integral, es decir, incluyendo todos sus músculos en la rutina de ejercicios. Una de las razones es la posibilidad de una tendinitis producida por el diferencial de fuerzas producido al entrenar por ejemplo sólo los gemelos. Esta diferencia hará que los músculos apliquen tensiones diferentes sobre el tendón de Aquiles. Al ejercitar las piernas se deben realizar recorridos completos elevando los talones al máximo, para realizar las elevaciones de talones se pueden utilizar máquinas.

Ejercicios para fortalecer el Músculo Sóleo
elevacion talones soleo mrfitman

Elevación de talones en máquina

Configurar la máquina con un peso acorde a nuestra fuerza actual, elevar los talones lentamente y hacer el recorrido completo hasta quedar parado sobre la punta de los pies. Flexionar levemente las rodillas para distender los gemelos a fin de reducirles la carga y desplazar el esfuerzo sobre el sóleo, sostener la postura al menos 3 segundos y bajar lentamente hasta la posición inicial. Realizar 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.

Elevación de talones sentado con barra

Coger una barra con al menos 10 kg de peso, sentado en un banco colocar una cuña bajo la punta de los pies y elevar lentamente los talones, haciendo un recorrido completo. Extender al máximo mantener la posición de 3 a 5 segundos, para luego bajar despacio hasta la posición inicial. Realizar 4 series de 202 repeticiones. En este ejercicio, a diferencia del anterior, se trabaja fundamentalmente el sóleo involucrando menos los gemelos.

 

 

soleo sentado mrfitman
Extensión de sóleo sentado en máquina

Sentado en una máquina de extensión de pantorrilla. Mueve el asiento para quedar cerca de los pedales, con una flexión de las rodillas que sea de aproximadamente 90 grados cuando estés sentado. Coloca los pies en los pedales y sujeta los agarres de debajo del asiento. Con los pies en los pedales, presiónalos y separa los dedos desde las espinillas, pasando por los tobillos. Suelta manteniendo el control, con los dedos del pie hacia las espinillas, para poder estirar las pantorrillas. Realiza 4 series de 25 repeticiones.

Estiramiento avanzado en el aire

En una escalera colocar las piernas separadas en diferentes escalones, de forma que la pierna de adelante sostendrá el peso al estirar la pierna de atrás. Colocar los dedos de los pies y la base del pie de atrás en el primer escalón. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo para aguantarlo al doblar la rodilla de la pierna trasera. Utiliza la pared a la vez para no perder el equilibrio, al tiempo que llevas de nuevo el talón hacia el suelo. Aguanta la postura durante 30 segundos y cambia de lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Toda rutina de ejercicios para tren inferior debe incluir este músculo no sólo para su fortalecimiento, sino para evitar lesiones.

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