Si necesitas aprender a cómo entrenar las lumbares en casa, esta guía rápida te entregara la mejor forma de hacerlo. Recuerda que la zona lumbar es uno de los grupos musculares más importantes para los atletas y entusiastas del fitness. Es fundamental mantener este músculo fuerte y sano para evitar lesiones, ya que según el Médico traumatólogo en Bilbao Miguel Romero: «La musculación es una parte fundamental a la hora de fortalecer las lumbar
Sin embargo, un exceso de fatiga sobre este puede provocar lesiones de índole muscular o fracturas». Esta zona es la encargada de ayudarnos a levantar, caminar, mantener el equilibrio y la responsable de tus movimientos al momento de bailar. Cabe resaltar que la parte baja de la espalda está formada por los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral.
Puente de cadera
El ejercicio del puente de la cadera es una forma eficaz de fortalecer los músculos centrales y ayudar a mejorar la postura. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga ambos pies en el suelo y extienda una pierna frente a usted. Levante las piernas lo más alto que pueda y manténgala así durante dos segundos antes de volver a bajarla al suelo.
Una variante del ejercicio del puente de cadera, te paras sobre tu pie derecho y levantas la pierna izquierda para encontrarla en el aire. Luego extiende la pierna izquierda frente a usted mientras la mantiene recta, luego regresa a la posición inicial. Repita nuevamente el ejercicio con la pierna derecha.
Rodillas al pecho
El ejercicio de rodillas al pecho es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. También ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la estabilidad. Acostado boa arriba, flexiona las rodillas llevándolas lentamente al pecho. Realiza el primer movimiento sin apoyo de tus brazos, pero luego, ejerce presión con tus brazos para tratar de estirar lo mayor posible tu zona lumbral.
Una variante del ejercicio rodillas al pecho es tener peso muerto en tus tobillos, con el fin de que la elevación sea con mayor presión. Sin embargo, recuerda usar poco peso, ya que estas estirando tendones sensibles de tu columna vertebral.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio muy simple que fortalece los músculos de la espalda y sostiene la columna vertebral, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. También es un gran ejercicio de fortalecimiento muscular para hacer en casa porque no requiere ningún equipo. Puede ser una buena forma de ponerse en forma para aquellos que no son físicamente activos, ya que ayuda a desarrollar la fuerza y el tono muscular.
El ejercicio de plancha lateral consiste en acostarse de lado con ambos brazos extendidos sobre la cabeza y luego levantarse sobre el codo de cualquier brazo mientras mantiene el resto del cuerpo plano.
Siga los siguientes pasos para un ejercicio correcto:
- Acuéstese sobre su lado derecho con el antebrazo derecho apoyado en el suelo.
- Descansando sobre su antebrazo izquierdo, levante su cuerpo del suelo estirando su brazo izquierdo (Asegúrese de nunca arquearse hacia atrás).
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos antes de bajar a la posición inicial.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja. Puede ayudar a desarrollar músculos fuertes y mejorar su postura.
El peso muerto es un ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja. Puede ayudar a desarrollar músculos fuertes y mejorar su postura. El peso muerto requiere que te pares con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una barra frente a los muslos con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Doble las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y luego levante la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda recta.
Necesitamos aprender a respetar nuestras señales de hambre y saciedad. Los horarios de alimentación son individualizados y únicos; dependerá de la rutina, el metabolismo y las cuestiones genéticas de cada uno.
Otros ejercicios para entrenar las lumbares en casa
Cuadrupedia
El ejercicio se puede hacer sentándose en el suelo y tirando de las piernas hacia el pecho mientras mantienes los brazos extendidos frente a ti. Es un ejercicio muy común en yoga, ya que el objetivo es aprender a conservar el equilibrio.
Superman
El ejercicio exige acostarse boca abajo con el objetivo de imitar la postura de Superman elevándose levemente con los brazos completamente extendidos. Recuerde mantener tu mirada hacia el frente con el objetivo de lograr un mayor estiramiento del cuello.
Abdominales parciales
Es la clásica postura para abdominales, acostándose boca arriba, con las piernas flexionadas en forma de apoyo. El ejercicio se realiza haciendo el movimiento clásico hacia arriba, pero no del abdomen, sino de la cabeza, hombros y pecho. Trata de mantener tu abdomen fijado al suelo.
Puente de glúteo
Es similar al puente de cadera, solamente que en esta variación quien realiza el mayor esfuerzo es el glúteo y el movimiento se hace más centrado en elevar esta parte del cuerpo.
Plancha isométrica
Este ejercicio consiste en acostarse a boca bajo, luego levantarse apoyándose únicamente sobre los dedos de tus pies y todo tu antebrazo. Debes quedarte la mayor parte del tiempo posible estirado, antes de volver a tu posición natural.
