La rutina de definición tiene por objetivo eliminar la mayor parte de grasa corporal, pero conservando la mayor cantidad de masa muscular posible. Dicho con otras palabras, una rutina de definición tiene por objetivo “destapar” los músculos que tenemos.
Normalmente se combinan a lo largo del tiempo rutinas de volumen con rutinas de definición. Durante un tiempo trabajan con pesas para ganar masa muscular y durante otro tiempo entrenan para eliminar la grasa encima de los músculos, logrando de esta forma definir los músculos del cuerpo.
Diferencias del Entrenamiento de Definición
El entrenamiento de definición se diferencia del entrenamiento de volumen frecuentemente en que tiene series más largas e incrementamos el ejercicio aeróbico. Es importante destacar que una rutina de definición no se contempla sin una dieta hipocalórica, es decir una dieta donde efectuamos una restricción calórica para llevar a cabo una pérdida de grasa.
Para llevar a cabo esta pérdida de grasa lo que se hace es aumentar el consumo de proteína, reducir el consumo de grasa y el de hidratos de carbono. Repartir correctamente los macronutrientes básicos es un factor clave para no malbaratar esfuerzos durante las rutinas de definición.
Un factor a destacar es que no podemos basar ningún entrenamiento en las matemáticas, es decir tenemos que buscar el equilibrio del número de series y repeticiones que podemos hacer de cada ejercicio según estemos en cada momento e ir aumentando la dificultad ya sea a través de aumentar pesos (fuerza explosiva) o aumentando número de repeticiones y series (resistencia muscular). No debemos forzarnos a llegar a determinado número de series de manera fija.
Las claves de una buena Rutina de Definición
Una buena rutina de definición deberá incluir ejercicio aeróbico, por supuesto, y ejercicios musculares. Debemos trabajar todos los músculos del cuerpo, repartiéndose a lo largo de la semana para evitar tener descompensaciones en el cuerpo y estar saludables. Por ese motivo debemos trabajar tanto en el tren superior como en el tren inferior. Ambos grupos musculares son importantes en nuestro cuerpo y no debemos sacrificar el querer vernos bien ante la salud.
Cuando hablamos de tren superior nos referimos al grupo de músculos de cintura para arriba y por contrapartida cuando hablamos de tren inferior nos referimos a todos los músculos que tenemos de cintura para abajo.
Para elaborar una buena rutina de definición, al igual que con una rutina de volumen, por lo que respecta los ejercicios de musculación debemos dejar tiempo suficiente para que los músculos se recuperen antes de volver a entrenarlos para evitar cualquier lesión que estropeen nuestro periodo de definición. Aproximadamente podemos dejar unos dos días como margen de tiempo antes de trabajar el mismo grupo muscular sin embargo el mejor medidor no es el tiempo en estos casos, el mejor medidor es el conjunto de sensaciones que tengamos en nuestro cuerpo ya que nuestro organismo no tiene asignado un tiempo fijo de recuperación.
Por último, decir que no debemos abusar del ejercicio aeróbico ya que llegados a un cierto punto lo que ocurre es que quemamos masa muscular perjudicando así a nuestro proceso de definición. En las sesiones de ejercicio cardiovascular que realicemos lo ideal es que tengan una duración de unos 30-45 minutos. Pasados ese tiempo quemamos tejido muscular fácilmente perdiendo de ese modo un poco el sentido de nuestra rutina de definición.
