1. ¿Qué es el músculo piriforme?
El piriforme es un músculo profundo ubicado en la parte posterior de la pelvis, debajo del glúteo mayor.
Tiene forma de triángulo plano y conecta el sacro con el fémur, atravesando la zona donde pasa el nervio ciático.
2. Función del piriforme
Este músculo es pequeño pero clave para la estabilidad de la cadera y el control postural. Sus funciones son:
- Rotación externa de la cadera
- Abducción cuando la cadera está flexionada (por ejemplo, en sentadilla o al subir escaleras)
- Estabilización de la pelvis durante la marcha y el deporte
3. ¿Qué es el síndrome del piriforme?
El síndrome del piriforme aparece cuando este músculo comprime o irrita el nervio ciático.
Puede generar síntomas similares a una ciática:
- Dolor profundo en el glúteo (zona media o baja)
- Hormigueo o ardor que baja por la pierna
- Malestar al estar mucho tiempo sentado
- Dolor que empeora al correr, girar la cadera o estirar la pierna
4. ¿Por qué se inflama o se irrita?
Las causas más comunes incluyen:
- Sobrecarga por correr o entrenar sin técnica
- Desequilibrios musculares (glúteo débil, lumbares rígidas)
- Postura sedentaria prolongada
- Lesiones anteriores o trauma
Te ayudo con tu lesión:
5. Ejercicios para aliviar y fortalecer el piriforme
🧘 Estiramientos para aliviar el dolor
| Ejercicio | ¿Cuándo usarlo? | Cómo se hace |
|---|---|---|
| Estiramiento cruzado tumbado | En fase de dolor leve | Acostado, cruza una pierna sobre la otra y acerca el muslo hacia el pecho |
| Estiramiento sentado tipo “figura 4” | Trabajo de movilidad en oficina | Sentado, apoya el tobillo en la rodilla opuesta, inclina el torso hacia delante |
| “Paloma” de yoga | Fase avanzada o sin dolor | Pierna extendida atrás, otra flexionada delante, inclina torso |
Haz 2–3 veces al día, 30 segundos por lado, sin rebotes.
🏋️ Ejercicios de activación y refuerzo
| Ejercicio | Objetivo |
|---|---|
| Clamshell con banda | Activación de glúteo medio y piriforme |
| Puente con piernas separadas | Estabilidad pélvica y glúteo superior |
| Caminar lateral con banda | Activación global de abductores y control |
Realiza 3 series de 10–15 repeticiones, lento y controlado.
6. Prevención y hábitos recomendados
- Evita sentarte más de 1h sin moverte.
- Aplica calor local si hay rigidez (15 min).
- Estira suavemente después de correr o entrenar.
- Cuida la alineación de rodillas y cadera al entrenar.
7. ¿Cuándo acudir a un profesional?
- Si hay dolor constante o que impide dormir
- Si el hormigueo o debilidad baja hasta el pie
- Si el estiramiento empeora los síntomas
Un profesional puede ayudarte a diagnosticar si se trata realmente del piriforme o de otro problema (como una hernia o atrapamiento lumbar).
✅ Conclusión
El piriforme es un músculo pequeño, pero cuando falla puede alterar toda tu biomecánica.
Prevenir su inflamación con movilidad, estiramientos y ejercicios específicos es clave para evitar ciática, lesiones y recaídas.
