Los Mejores Ejercicios para el Músculo Trapecio y el Músculo Subclavio

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✅ El MÚSCULO TRAPECIO va desde la base del cráneo cubriendo toda la columna vertebral hasta la última vértebra. Hoy aprenderás a ejercitarlo y entrenarlo. ✅
músculo trapecio
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¿Qué es el trapecio y dónde podemos encontrarlo?

El músculo Trapecio va desde la base del cráneo cubriendo toda la columna vertebral hasta la última vértebra. No tiene ninguna forma de trapecio, pues más bien parece un triángulo. Se dice que es cráneo zonal, pero realmente no abarca prácticamente nada de la zona del cráneo, pero sí de la espalda y la columna completamente, de hecho, es uno de los más anchos de la espalda. Si nos fijamos podemos ver que tiene forma de cometa y que acaba abarcando desde el cuello hasta la mitad del tronco. Este es bastante fuerte y robusto debido a todas las cantidades de fibras musculares que contiene. Podemos encontrarlo en la capa más superficial de la musculatura.

El trapecio está formado por tres partes: alta, media e inferior. Cada una de estas partes está implicada en diferentes acciones como levantar los brazos, girarlos y flexionar la cabeza. También está implicado en dar estabilidad a la columna vertebral.

En la vida cotidiana este músculo se ve afectado constantemente por el estrés. Como otros músculos es muy sensible a situaciones emocionales. Debido a esto, en situaciones de estrés o ansiedad, podemos presentar contracturas musculares.

El músculo trapecio tiene diferentes funciones. Sus funciones principales son la estabilización de la escápula, ayudar en los movimientos de elevación y depresión de la escápula y la cintura escapular, también ayuda a la abducción de la parte superior del brazo.

Además, tiene el papel de ser extensor de la cabeza y de la columna cervico-dorsal.

Cómo antes habíamos dicho el trapecio se ve afectado constantemente y por ello podemos tener contracturas musculares. Que el trapecio se encuentre en este estado es unos de los principales responsables de que tengamos dolor de cuello y de espalda. Se pueden originar fácilmente “nudos” sin necesidad de sufrir ningún tipo de lesión. 

Frecuentemente podemos tener dolor en el trapecio por las siguientes causas:

  • Estiramiento del trapecio excesivo: Se produce cuando estiramos nuestros músculos más allá de su límite o cuando hacemos movimientos bruscos.
  • El estrés y ansiedad anteriormente mencionados: Es el principal causante de la tensión, sobre todo en la zona alta de la espalda.  
  • Misma postura mucho tiempo: Si estamos demasiado tiempo en la misma postura generamos tensión en los trapecios.
  • Levantar demasiado peso: Otra causa muy frecuente que provoca dolor es levantar objetos demasiado pesados.
  • Malas posturas: Si a mantener la misma postura durante demasiado tiempo le sumamos que sea una mala postura tenemos una combinación perfecta para desencadenar en un dolor muy fuerte. Además, cabe destacar que si no corregimos las malas posturas podemos llegar al punto en que sean permanentes.
  • Presión localizada: Llevar mochilas o bolsas e, incluso sujetadores inadecuados hacen que tengamos presión constante sobre el trapecio, tirando de él y sobrecargándolo.

¿Qué síntomas presenta un músculo trapecio dañado?

El síntoma principal que presenta una persona con tensión en el trapecio es el dolor punzante en una o varias áreas del músculo. Además, también se suele manifestar en las zonas adyacentes:

  • Dolor de cabeza y cervical: los nervios se comprimen creando lo que se conoce como cefalea tensional. Puede llegar a abarcar desde la base del cráneo hasta las sienes.
  • Rigidez en la parte superior de la espalda: Las contracturas en la zona alta del trapecio provocan rigidez y dolor de cuello y hombros. Frecuentemente se asocia el hormigueo y debilidad en los brazos que puede llegar hasta los dedos de las manos.
  • Dolor y hasta limitación de movimientos: Si tenemos el músculo demasiado rígido podemos vernos obligados a mantener una posición fija para evitar dolor. Si llegamos a este punto es posible que afecte a nuestra vida cotidiana impidiéndonos hacer cosas como conducir, vestirnos o incluso simplemente saludar.
  • Dificultades respiratorias: El trapecio es un músculo que ayuda a abrir el pecho para respirar. Si el nivel de contractura es alto puede llegar a dificultar que llenemos nuestros pulmones de aire. Si el nivel es muy alto podemos llegar a sentir incluso calambres durante la inspiración.
  • Dificultades para dormir: Si el trapecio está dañado, podemos sentir una sensación de dolor constante tan fuerte que nos resulte complicado conciliar el sueño o que sea reparador.
  • Mareos: Podemos sentirnos mareados o tener vértigos e inestabilidad por la rectificación de la curva cervical.
  • Dolor lumbar: Podemos sentir dolor lumbar ya que el trapecio llega a la zona lumbar y en dolernos tendremos un dolor reflejo.

¿Cómo podemos prevenir y aliviar la sobrecarga del trapecio?

Puede parecer difícil protegernos de este problema y hacer algún tipo de prevención, pero lo cierto es que podemos ayudarlo a mantenerse sano de forma fácil. Podemos seguir las siguientes recomendaciones para prevenir la sobrecarga:

  • Debemos evitar los cambios de temperatura bruscos.
  • No debemos forzar el cuello a posturas complejas o malas posturas.
  • Debemos evitar el estrés y la ansiedad o hacer una correcta gestión de esta misma.
  • No debemos permanecer demasiado tiempo en la misma postura.
  • Podemos hacer estiramientos y además mantener una postura corporal más recta y correcta.

En caso de que queramos aliviar el dolor de espalda podemos usar compresas frías. Si en un plazo de 48 horas no sentimos ningún alivio podemos pasar a usar agua caliente e intentar relajarnos. En caso de que el dolor persistiera más de tres días lo que debemos hacer es acudir a un profesional cuanto antes y mantenernos de mientras en la cama.

¿Cómo podemos tratar el músculo trapecio?

Normalmente en caso de sentir dolor a causa del trapecio lo que hacemos es reposar. Pero si no se va el dolor podemos llevar a cabo una serie de acciones con el objetivo de tratar este músculo:

Punción Seca del trapecio

Este es uno de los tratamientos más efectivos: la punción seca del trapecio. Es una técnica usada desde finales de los años 70 y consiste en desactivar los puntos gatillos. Los puntos gatillos son los que provocan las contracturas musculares.

Los puntos de gatillos son nudos de algunas de las fibras que se han contraído. Con la punción lo que hacemos es dirigir la aguja a estos nudos y, en mayor o menor profundidad, punzar en ellos. 

Masaje descontracturante

Podemos realizarnos (o que nos hagan) un masaje para eliminar las contracturas. Es un remedio muy efectivo cuando se tratan de contracturas provocadas por el estrés y la ansiedad.

Electroestimulación

Estimular mediante electricidad el músculo trapecio puede ser un método efectivo para descontracturar. Esto lo debe hacer un profesional.

¿Cómo podemos ejercitar el músculo trapecio?

Una forma sencilla de trabajar el trapecio es encogiéndonos de hombros. Pero en caso de que queramos hacer una rutina más específica podemos hacer una serie de ejercicios.

Calentamiento

Lo primero que debemos hacer es calentar para evitar lesiones. Estiraremos los brazos por encima de la cabeza, de modo que podamos alzar una mano más que la otra. Podemos realizarlo sentado o de pie. Estiramos todo lo posible, aguantando un máximo de 5 segundos, y así repetir varias series.

Ejercicios

Inclinar la cabeza hacia atrás

De pie o sentado, con las piernas ligeramente abiertas, colocamos una mano sobre la frente. Llevando la cabeza lentamente lo más que podamos hacia atrás. Sin mover el tronco del cuerpo, realizamos el ejercicio durante 5 segundos. Repetimos durante varias sesiones.

Cruzar manos sobre la nuca

Con las manos cruzadas, las colocamos sobre la nuca, llevando la cabeza lentamente hacia delante, hasta que nuestra barbilla toque el pecho. Realizamos el ejercicio en posición sentada y con las piernas ligeramente abiertas. 20 segundos por cada repetición.

Encoger los hombros con mancuernas

Podemos hacer un ejercicio muy simple que fortalecerá el trapecio superior. Consiste sencillamente en, con los brazos estirados y sujetando unas mancuernas, encoger los hombros. En todo momento debemos mantener el cuerpo erguido.

Levantar los brazos lateralmente

Podemos levantar los brazos formando con nuestro cuerpo una cruz. Podemos hacerlo con lastre en caso de que nos veamos sobrados. Este ejercicio además de trabajar la zona media del trapecio ayuda a corregir la postura corporal.

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Músculo subclavio

Es un músculo en forma de cilindro que se ubica en la parte inferior de la clavícula, conectado a la primera costilla y el cartílago costal. Su función que cumple es la de hacer bajar el hombre. Por debajo de este músculo circulan la arteria subclavia y la vena, por eso es tan importante. Debido a su ubicación y tamaño es muy difícil tocarlo y palparlo.

Calentamiento

  • De pie, recto, con los brazos a la altura del pecho, girarmos hacia los lados por varias series. De un lado hacia otro, solo moviendo la cintura y la clavícula.

Ejercicios

Estos ejercicios se realizan basados en grados de dificultad:

Grado 2 a grado 3

  • Se realiza un movimiento en contra de la gravedad. Nos colocamos sobre una mesa de ejercicios en posición decúbito. Nos colocamos de modo que la cabeza, las piernas, rodillas, y pies queden inclinados hacia el suelo. En esta postura debemos llevar el hombro y la clavícula en dirección hacia los pies, consecutivamente. Hacemos de diez a veinte series de este ejercicio.

Grado 3 a grado 4

  • Este ejercicio se puede realizar con ayuda de otra persona o un objeto como una pesa, aplicando mayor resistencia a la persona que lo realiza. Debemos colocarnos acostados en la mesa de ejercicio, con la cabeza y las piernas en inclinación hacia el suelo. Con el apoyo de la pesa, realizamos un movimiento hacia abajo con la clavícula y el hombro simultáneamente. Realizamos en 1 o 2 secuencias, con intervalos de 6 a 8 movimientos cada uno.
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mrfitman alberto de nova blog de fitness

Mi nombre es Alberto de Nova (MrFitMan) y siempre he sentido una gran pasión por el fitness.

Empecé a entrenar hace 16 años y actualmente compito en la categoría Men’s Physique.

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