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¿Funciona el Ayuno para Perder Peso?

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La historia del ayuno está directamente ligada a la evolución de nuestra especie. Hace unos 100.000 años, el Homo erectus y los neandertales todavía dependían de la caza y la recolección de alimentos para su nutrición.

Antes del desarrollo de la agricultura, los humanos vivíamos como nómadas y comíamos todo lo que podíamos cuando encontrábamos comida. Posteriormente, pasamos largos periodos sin ningún alimento, y nuestro organismo utilizó las reservas obtenidas por nuestro cuerpo para sobrevivir.

Nuestro cuerpo es muy inteligente. Cuando entramos en el proceso de restricción, nuestro cuerpo lo combate, y el mecanismo de defensa es ahorrar energía y nutrientes. Así sobrevivieron nuestros antepasados ​​milenarios, y por eso decimos que el ayuno es parte de nuestra historia evolutiva.

La evolución humana y la mejora de las técnicas de producción y conservación de los alimentos han hecho posible un escenario en el que tenemos más alimentos a nuestra disposición.

Pero el ayuno sigue siendo una práctica popular, especialmente para aquellos que buscan estrategias para perder peso rápido. En los últimos años ha ganado mucho protagonismo en los medios el método conocido como “ayuno intermitente”, que consiste en hacer pausas en la comida por periodos que pueden durar de 12 a 16 horas.

Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que el ayuno intermitente , en ausencia de otras estrategias, ya no es efectivo para aquellos que necesitan perder peso.

En la mayoría de los casos, mantener una dieta equilibrada a lo largo del día es la práctica más importante para controlar la ingesta calórica y ajustar índices como el colesterol y la glucosa en sangre.

El ayuno intermitente incluso tiene poca evidencia científica que valide sus beneficios y puede causar daños en la salud física y mental del individuo cuando se realiza de forma incorrecta, argumenta Fassini, quien también fue investigador de la Universidad de Tufts y la Escuela de Medicina de Harvard.

El Ayuno intermitente actualmente se emplea en casos en los que la reducción de glucosa e insulina en el cuerpo sea una necesidad vital. Una vez esto se estabiliza, NO es recomendable continuarla. Esta metodología solo es efectiva en el corto plazo

«El ayuno está científicamente probado»

Para la ciencia, el ayuno no es más efectivo que otras estrategias para perder peso. Un estudio publicado en la revista académica JAMA evaluó los efectos de la estrategia de ayuno de 16 horas en un grupo de 116 pacientes con sobrepeso u obesidad.

De acuerdo con los resultados del análisis, la estrategia de restricción alimentaria durante mucho tiempo no resultó en cambio de peso ni beneficios cardiometabólicos en comparación con la restricción calórica continua y equilibrada.

Según un nutricionista, existe cierta evidencia sobre el ayuno intermitente en estudios con animales. Sin embargo, en los estudios clínicos, esta información aún se limita a un contexto muy específico a corto plazo.

“No tenemos suficiente evidencia para recomendar el ayuno intermitente como estrategia para perder peso. No es una intervención sostenible a largo plazo. Esto no es salud”, enfatiza el experto.

«El ayuno es efectivo para perder peso»

Cuando nuestro cuerpo entra en un contexto de carencia de energía y nutrientes, ya sea a través de ayunos intermitentes o dietas muy restrictivas, nuestro metabolismo basal (la cantidad de energía que necesitamos para sobrevivir) disminuye.

Cuando el metabolismo basal cae, incluso se puede perder peso, pero no siempre significa una pérdida de peso saludable.

Esto se debe a que, a largo plazo, las privaciones son entendidas como un riesgo por nuestro organismo, que busca formas de defenderse. Una de estas herramientas es la secreción de cortisol, una hormona que acaba degradando la estructura muscular de nuestro cuerpo.

El problema es que nuestra estructura muscular es la encargada de mantener el cuerpo metabólicamente activo, es decir, son los tejidos musculares los que aceleran nuestro metabolismo para bajar de peso.

Al final del día, el período de restricción puede ser un tiro en el pie: al perder peso agresivamente, también eliminamos músculo. Cuando recuperamos peso, acabamos acumulando grasa.

Para perder peso con salud, es necesario cambiar la composición de su cuerpo, no sólo perder peso. Esto significa preservar el músculo y disminuir la grasa, ya que el tejido muscular gasta más energía para mantenerse que la grasa, lo que aumenta el gasto metabólico basal.

Las dietas de moda son, en el mejor de los casos, ineficaces

Desde superalimentos hasta tragos matutinos para aumentar la inmunidad, todos los días hay algo nuevo milagroso que promete pérdida de peso, pero ese no siempre es el mejor camino para su salud. Muchas veces el exceso de información y los “protocolos salvadores”, como el ayuno intermitente, desvían el foco de las estrategias que realmente mejoran nuestra relación con la comida.

Necesitamos prestar atención a cómo esto puede convertirse en un trastorno alimentario. El ayuno intermitente es una dieta basada en una limitación de tiempo, no en mejorar la calidad de la composición nutricional. La persona se priva y, cuando vuelve a comer, puede no tener ningún control sobre la calidad y cantidad de lo que está consumiendo.

Lo que sí hay evidencia científica en relación a la alimentación está relacionado con la individualización de cuidados y pautas. Es decir, para cada persona se recomendará un plan de alimentación acorde a sus necesidades, metas e historial de salud.

Las investigaciones también demuestran que no se trata de una estrategia concreta sino de un conjunto de acciones que nos proporcionarán una composición alimentaria más adecuada y, por tanto, beneficios para nuestra salud de forma integral.

Necesitamos aprender a respetar nuestras señales de hambre y saciedad. Los horarios de alimentación son individualizados y únicos; dependerá de la rutina, el metabolismo y las cuestiones genéticas de cada uno.

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Mi nombre es Alberto de Nova (MrFitMan) y siempre he sentido una gran pasión por el fitness. 

Empecé a entrenar hace 18 años y actualmente compito en la categoría Men’s Physique.

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