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Ejercicios Hipopresivos

hipopresivos
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Los ejercicios hipopresivos son un tipo de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de baja intensidad y alta resistencia, utilizando la respiración y la contracción abdominal para mejorar la postura y fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos son muy efectivos para prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso uterino, y también son beneficiosos para mejorar la postura y la fuerza abdominal

Listado de Ejercicios Hipopresivos

Si buscas una lista más especializada para practicar en casa, te dejo también estos ejercicios hipopresivos.

  1. Contracciones isométricas: consiste en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico durante unos segundos, sin realizar movimientos.
  2. Elevación de piernas: acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y levanta una pierna a la vez, manteniéndola estirada y sin doblar la rodilla.
  3. Elevación de tronco: acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, y levanta el tronco hacia arriba, utilizando los músculos abdominales.
  4. Abdominales hipopresivos: acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, y contrae los músculos abdominales hacia adentro, manteniendo la respiración y sin levantar el tronco del suelo.
  5. Abdominales hipopresivos en cuclillas: acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, y contrae los músculos abdominales hacia adentro mientras realizas una cuclilla con las piernas, manteniendo la respiración y sin levantar el tronco del suelo.
  6. Abdominales hipopresivos en bicicleta: acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, y contrae los músculos abdominales hacia adentro mientras realizas movimientos de bicicleta con las piernas, manteniendo la respiración y sin levantar el tronco del suelo.
  7. Abdominales hipopresivos en estrella: acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, y contrae los músculos abdominales hacia adentro mientras realizas movimientos de estrella con las piernas, manteniendo la respiración y sin levantar el tronco

Pero si una lista no es suficiente para ti, vamos con las más importantes

Contracciones Isométricas

Las contracciones isométricas son un tipo de ejercicio hipopresivo que consiste en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico sin realizar movimientos. Estas contracciones ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y a mejorar la postura, y son muy efectivas para prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso uterino.

Para practicar contracciones isométricas, sigue los siguientes pasos:

  1. Acuéstate en una superficie cómoda y lisa, como una cama o un colchón, y asegúrate de que estés cómoda y relajada.
  2. Respira profundamente y concentra tu atención en los músculos del suelo pélvico. Imagina que estás contrayendo y relajando estos músculos, como si estuvieras usando un aparato de gimnasia que se ajusta a la zona pélvica.
  3. Contrae los músculos del suelo pélvico durante unos segundos, sin realizar movimientos. Intenta contraer los músculos lo más fuerte que puedas, pero sin forzar ni tensar otros músculos del cuerpo.
  4. Relaja los músculos del suelo pélvico durante unos segundos, y vuelve a repetir el movimiento de contracción. Intenta mantener la respiración y no tensar otros músculos del cuerpo.
  5. Realiza unas 10-15 contracciones isométricas, descansando brevemente entre cada una. Puedes hacer más contracciones si te sientes cómoda y fuerte, pero no te excedas al principio.
  6. Cuando hayas terminado, toma unos minutos para relajarte y sentir cómo se sienten tus músculos del suelo pélvico. Siéntete orgullosa de ti misma por haber realizado el ejercicio, y piensa en cómo puedes incorporar las contracciones isométricas en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios Anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos son muy efectivos para mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad de realizar actividades explosivas, y son muy populares entre los deportistas y aquellas personas que desean mejorar su rendimiento físico.

  1. Elige un tipo de ejercicio anaeróbico que se ajuste a tus habilidades y objetivos de entrenamiento. Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son el sprint, el saltar la cuerda, el levantamiento de pesas, el entrenamiento con kettlebells y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
  2. Realiza un calentamiento previo para preparar tu cuerpo para el ejercicio anaeróbico. Puedes hacer ejercicios de cardio ligero como caminar, correr o hacer bicicleta estática durante unos 5-10 minutos, y también puedes hacer movimientos de cadera, piernas y brazos para activar los músculos que vas a utilizar en el ejercicio.
  3. Realiza el ejercicio anaeróbico con intensidad y fuerza. Intenta realizar el ejercicio lo más rápido y explosivo que puedas, y utiliza toda tu fuerza para realizar el movimiento. Haz un esfuerzo consciente por mantener la intensidad alta durante todo el tiempo que dure el ejercicio, y no te rindas hasta que hayas completado el número de repeticiones o el tiempo que hayas establecido.
  4. Haz un enfriamiento después del ejercicio anaeróbico. Después de haber realizado el ejercicio con intensidad, es importante que te tomes unos minutos para enfriarte y recuperarte. Puedes hacer estiramientos suaves para relajar tus músculos y reducir la tensión.
  5. Haz una pausa de recuperación entre las sesiones. Los ejercicios anaeróbicos son muy exigentes para el cuerpo, y por lo tanto es importante que te des tiempo para recuperarte entre las sesiones de entrenamiento. Haz una pausa de al menos 24-48 horas entre sesiones de entrenamiento anaeróbico, y asegúrate de que estás descansando, comiendo bien y bebiendo suficiente agua para recuperarte adecuadamente.

Abdominales Hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son muy efectivos para fortalecer los músculos del abdomen y mejorar la postura, y son muy populares entre aquellas personas que buscan un entrenamiento efectivo y seguro para la zona abdominal.

  1. Acuéstate en una superficie cómoda y lisa, como una cama o un colchón, y asegúrate de que estés cómoda y relajada.
  2. Respira profundamente y concentra tu atención en los músculos abdominales. Imagina que estás contrayendo y relajando estos músculos, como si estuvieras usando un aparato de gimnasia que se ajusta a la zona abdominal.
  3. Contrae los músculos abdominales hacia adentro, manteniendo la respiración y sin levantar el tronco del suelo. Intenta contraer los músculos lo más fuerte que puedas, pero sin forzar ni tensar otros músculos
  4. Relaja los músculos abdominales durante unos segundos, y vuelve a repetir el movimiento de contracción. Intenta mantener la respiración y no tensar otros músculos del cuerpo.
  5. Realiza unas 10-15 contracciones abdominales hipopresivas, descansando brevemente entre cada una. Puedes hacer más contracciones si te sientes cómoda y fuerte, pero no te excedas al principio.
  6. Cuando hayas terminado, toma unos minutos para relajarte y sentir cómo se sienten tus músculos abdominales. Siéntete orgullosa de ti misma por haber realizado el ejercicio, y piensa en cómo puedes incorporar los abdominales hipopresivos en tu rutina de entrenamiento.
mrfitman alberto de nova blog de fitness

Mi nombre es Alberto de Nova (MrFitMan) y siempre he sentido una gran pasión por el fitness. 

Empecé a entrenar hace 18 años y actualmente compito en la categoría Men’s Physique.

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