Los mejores ejercicios para la zona Lumbar

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✅ Los músculos de la ZONA LUMBAR están expuestos a lesiones y dolores. Fortalecerlos es de vital importancia para evitar los terribles dolores de espalda. ✅
mejores ejercicios zona lumbar
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Los músculos de la zona lumbar están expuestos a lesiones y dolores. Esto es debido a que al levantar peso allí se concentra la mayor parte del peso si no realizamos la acción en la posición correcta. Por tanto, fortalecerlos es de vital importancia para evitar los terribles dolores de espalda. Pero ¿qué es lo más recomendable? ¿Ejercicios isométricos, máquinas, pesas…? La respuesta es bastante sencilla: todo depende del tiempo que decidas dedicarle y lo rápido que quieras fortalecer tu zona lumbar.

¿Dónde hacer ejercicios para la zona lumbar?

Podemos seleccionar la opción más acorde a nuestra rutina diaria y disponibilidad de tiempo. No obstante, se debe tener en cuenta algo: en la comodidad de la casa usualmente se requerirá más tiempo y esfuerzo para alcanzar los mismos resultados. Esto se debe a que en el gimnasio contamos con máquinas especializadas que nos facilitarán el entrenamiento y potenciarán el fortalecimiento de los grupos musculares involucrados en la rutina de ejercicios a trabajar. Sin embargo, esto no significa que ejercitarnos en casa no sea una opción viable.

Ejercicios de zona lumbar con máquinas de gimnasio

lumbares polea
Lumbares en polea

En un equipo de poleas, configurar las pesas a la mitad del peso máximo. Sentado, sostener la barra por detrás de la cabeza, flexionar lentamente el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha. Volver despacio a la posición inicial con la espalda siempre recta. Esta rutina para lumbares se realizará en 4 series de 12 repeticiones. Al ir ganando fuerza se podrá ir incrementando la cantidad de pesas para aumentar el esfuerzo.

Abdomen declinado con pesas

Si bien este ejercicio estaría orientado a trabajar los abdominales, es una rutina excelente para la zona lumbar. Sentarse en un banco declinado, coger un disco de pesas de 10 kg entre los brazos. Manteniendo la espalda recta, desplazar lentamente el tronco hacia atrás y luego detenerse a aproximadamente 45 grados. Vuelve inmediatamente y despacio realiza el movimiento hacia adelante hasta su posición inicial. Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio. Hacer 4 series de 10 repeticiones.

Nota: este ejercicio no debe realizarse si se tienen lesiones lumbares

Ejercicios de zona lumbar para hacer en casa

Elevación de la espalda

Es un ejercicio muy sencillo para reforzar la zona lumbar, no requiere de máquinas ni pesas, por tanto, resulta muy práctico para realizar en casa.

Colocarse boca abajo en una colchoneta con las piernas estiradas. Los brazos pueden quedar al lado del cuerpo o apoyados en los glúteos. Levantar lentamente la espalda y la cabeza despegando el pecho del suelo (la nuca debe quedar bien alineada con la columna). Mantener la posición durante 10 segundos y volver a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.

rodillas pecho lumbar
Rodillas al pecho

Colocarse boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas, flexionar las rodillas y abrazar las piernas, de tal forma que las rodillas toquen el pecho (ejercer una leve presión con las manos). Para masajear la zona del coxis mueve la pelvis hacia los laterales. En caso de no poder mover la pelvis, mantener la posición durante 10 segundos antes de estirar las piernas. Haz 10 repeticiones.

Para finalizar, se debe tener en cuenta que no es recomendable forzar el cuerpo, por lo que debemos ajustar los ejercicios a nuestras capacidades e ir aumentando la intensidad con los días.

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Ejercicios para la zona Lumbar
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✅ Los músculos de la ZONA LUMBAR están expuestos a lesiones y dolores. Fortalecerlos es de vital importancia para evitar los terribles dolores de espalda. ✅
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Mi nombre es Alberto de Nova (MrFitMan) y siempre he sentido una gran pasión por el fitness. 

Empecé a entrenar hace 16 años y actualmente compito en la categoría Men’s Physique.

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