Si te preguntas cómo entrenar los gemelos en máquina, debes saber que los entrenamientos de gemelos son probablemente los ejercicios más comunes que hacen los asistentes al gimnasio. Son fáciles de hacer y se pueden ejercitar en cualquier lugar, pero siempre con una correcta postura y alimentación.
Estos entrenamientos buscan fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, puede ser difícil saber cómo hacerlo correctamente sin la capacitación adecuada o la guía de un entrenador.
Aunque existen diferentes formas de hacer ejercicios de gemelos, la más común es usar una máquina con pesas al final. Esta máquina hace todo el trabajo por ti, y solo necesitas concentrarte en tu forma y respiración durante todo el entrenamiento.
Recomendación antes de entrenar los gemelos en máquina
Los gemelos, es un par de músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Se utiliza para estar de pie, caminar y correr. El músculo de la pantorrilla se compone de gemelos externos e interno, acompañado del músculo tibial anterior y soleo. A su vez, se desprende el músculo peroneo corto, fascia medial de la tibia y los músculos extensor largo de los dedos y el pulgar, entre otros 12 músculos anexos.
¿Por qué es importante saberlo? Porque las pantorrillas son uno de los músculos más importantes que debe tener su cuerpo. No solo lo ayudan a caminar, sino que también le brindan energía para correr, saltar y caminar. Es importante tener pantorrillas fuertes para realizar estos movimientos con facilidad y eficacia sin forzar las rodillas o los tobillos.
Por lo tanto, cada vez que se busca ejercicios para aprender a cómo entrenar los gemelos en máquina, estás comprometiendo una serie de músculos tan importantes que incluso pueden marcar la diferencia entre caminar, correr o mantener el equilibrio. En otras palabras, se responsable al momento de entrenar tus músculos gemelos.
Con esto claro, los beneficios de entrenar los gemelos es que desarrollos cada uno de los músculos mencionados y te ayuda a obtener una mayor velocidad inicial en atletismo, así como un mejor soporte en escalada. Adicionalmente, concentrarse en los gemelos se similar a entrenar todos los músculos de la rodilla para abajo.
Cómo entrenar los gemelos en maquina sentado
Antes de iniciar tu entrenamiento de gemelos, recuerda verificar que la maquina se encuentre en optimas condiciones. Simplemente comprueba que la silla es estable, las correas, guayas o poleas se encuentran lubricadas y que la elección del peso puede hacerse de manera segura.
Elige el peso adecuado
Un sobrepeso puede llevar a una ruptura muscular. Inicia con un peso menor a 10 kilos, posteriormente empieza a subir un 10% cada día hasta que consigas un limite entre hacer un esfuerzo muscular y no poder levantar la máquina.
Postura correcta en espalda y manos
Las maquinas para entrenamiento de gemelos no tienen espaldares, es decir, un apoyo para la espalda. Por lo tanto, tu espalda debe estar completamente recta, pero no rígida, ya que la columna debe inclinarse para iniciar el movimiento. Tus manos deben agarrar las manijas o soportes para ayudar a tus piernas a ejecutar el movimiento.
Recuerda relajar tus manos, ya que la fuerza la debe hacer tus piernas. Si estas esforzando el agarre, es probable que tengas demasiado peso y tus gemelos no puedan tolerarlo.
Movimiento lento y coordinado
Baja lentamente los talones buscando un estiramiento de los gemelos coordinados, luego de una pausa, sube lentamente a una posición que te permita sostener el peso de la máquina. Recuerda que, tanto al bajar, como al subir, no debe existir un sobre forzamiento muscular, ya que esto puede debilitar tus tendones.
Adicionalmente, debes apoyarte sobre tu superficie plantar y no sobre tus dedos. El talón debe quedar completamente externo a la máquina, pero el medio pie compuesto del hueso navicular, cuboides y cuneiformes deben estar justo en la posición para hacer el levantamiento del peso.
