¿Qué es el Cardio? Guía Completa de Cardio para Principiantes

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✅ El CARDIO ✅Consiste principalmente en el trabajo de grandes grupos musculares al mismo tiempo y de forma constante y repetida.
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El Cardio, también llamado “ejercicio aeróbico”, “ejercicio cardiovascular” o “cardio training”, es una de las prácticas fitness más populares actualmente. Consiste principalmente en el trabajo de grandes grupos musculares al mismo tiempo y de forma constante y repetida.

✅¿Para qué es el Cardio?

El Cardio sirve principalmente para la quema de calorías y el fortalecimiento de los músculos, además de mejorar la salud cardiovascular y su metabolismo.

✅¿Cuáles son los beneficios de hacer cardio?

Además de los beneficios físicos como la pérdida de peso, la quema de calorías, y la reducción de riesgo de algunas enfermedades como diabetes, artritis, y algunos casos de cáncer; el beneficio principal recae en el corazón y los pulmones. Mejora además la calidad del sueño, y ayuda contra la ansiedad, el estrés y la circulación sanguínea.

✅¿Se puede practicar Cardio en Casa?

Absolutamente. No necesitamos pagar ninguna cuota de gimnasio para practicar cardio. Podemos conseguir un entrenador personalizado si lo que necesitamos es una dieta personal, y un seguimiento de entrenamientos

✅¿Qué es el Cardio-Box?

El cardio-box es una recopilación de ejercicios de Cardio con el objetivo principal de endurecer los músculos, y en segundo plano evitar enfermedades cardiovasculares y modelar el cuerpo. Los ejercicios principales son el Kickboxing, con el complemento de la música, como en el Cardio estándar.

✅¿Primero Cardio o Pesas?

No hay una respuesta firme realmente. Comenzar con una de las dos modalidades es igual de válido, y podemos adaptarlo a nuestro gusto. Hay gente que prefiere comenzar con pesas, y otras con el cardio directamente.

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Los mejores ejercicios de Cardio para perder peso y quemar grasa

Muchas son las actividades de cardio que se pueden realizar para la quema de grasa.

  • Bicicleta estática
  • Correr en cinta
  • Sesiones de brazos y torso en máquinas
  • Baile/Zumba
  • Natación

Ejercicios de Cardio para hacer en Casa

  • Sentadillas
  • Ejercicios Aeróbicos
  • Escaleras

Al final, lo ideal y lo que comparten prácticamente todas estas actividades de cardio es el objetivo de bajar de peso. Practicar ejercicios cardiovasculares entre 3 a 5 días a la semana, durante determinados tiempos en cada sesión. Profundizaremos ahora en los tiempos ideales del cardio, haciendo nuestras recomendaciones basadas en los entrenamientos que ofrecemos.

¿Es posible el Cardio en Volumen?

¿Podemos ganar volumen corporal solamente con cardio? Sí, por supuesto, pero no son los ejercicios más eficaces para conseguirlo. Después de cumplir con una rutina de volumen muscular, y siguiendo una dieta personalizada para ello, podemos complementarlo con 20-25-30 minutos de Cardio finales.

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Guía para nuestra rutina de cardio en casa

Recordamos que, indispensablemente sea el ejercicio que sea, realizar calentamientos antes de entrenar. De esta forma prepararemos el cuerpo para el cardio, y podremos prevenir lesiones.

30 minutos de cardio intenso para perder peso

En esta rutina de cardio en casa de 30 min. realizaremos los siguientes ejercicios. Estos servirán tanto para hombres como para mujeres.

Hay mucha discusión en torno a cuál es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada. Mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en pérdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo. ¿Quién tiene la razón?

Cardio Intenso 5 minutos

Los ejercicios de Cardio intensos no suelen durar más de 5 minutos por obvias razones. Ponemos nuestro cuerpo y sus límites al máximo, y sobre-extendernos al practicar estos ejercicios puede llevar a lesiones o daños a nuestro organismo. Existen diferentes modalidades de Cardio 5 minutos.

¿Qué es el Cardio Hiit?

El Cardio Hiit es una modalidad de cardio de 5 minutos, aunque algunos entrenadores lo extienden a 10 minutos, si tienen experiencia. Según los que practican esta modalidad, es la mejor forma de perder peso, aunque no estamos de acuerdo en ello. Hiit significa High Intensity Interval Training, que consiste en un intervalo de intensidades.

Por poner un ejemplo, Podemos inciar una modalidad total de 30 minutos de Cardio, pero vamos alternando cada 5 minutos, entre intenso/máximo rendimiento y ejercicios normales. O sea, el Hiit hace referencia a esas “mini” sesiones de 5 minutos de forma muy intensa.

El objetivo de esta modalidad es la quema de grasa y la oxidación de glucosa.

Vídeo de Cardio Hiit 20 Minutos en casa

Ventajas del Cardio en ayunas en casa

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Hacer cardio en casa por las mañanas puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos. La actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno. Incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

La Grasa

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba. Al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa.

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas. Los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

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¿Cardio Antes o Después de Comer? Resultados en Ayunas

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

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¿Cardio Antes o Después de hacer Pesas?

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los Días de Descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción, especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

Cardio-Box para principiantes

¿Qué es Cardio Challenge?

El Cardio Challenge es una modalidad mensual que normalmente se aplica junto a dietas personalizadas. Durante 30 días, realizaremos una serie de ejercicios de Cardio, alternados quizá dependiendo del día de la semana. Depende del formato que hayamos construido, la duración total diaria, y el tipo de ejercicios enfocados, después de los ya mencionados 30 días lograremos alcanzar un objetivo fitness.

Ya sea tonificar un músculo, perder peso, o mejorar nuestra salud en general, junto a resistencia física.

¿Qué es el Cardio Boxing?

Se trata de una modalidad de Cardio en la que, como el propio nombre dice, consiste principalmente en ejercicios y movimientos de Boxeo. El boxeo es un deporte ideal para hacer cardio, por el mero hecho de que, literalmente, nunca están quietos. Realizando sesiones de cardio boxing de 30 minutos diarios, conseguiremos un torso fuerte y ágil, una resistencia elevada, y unos brazos tonificados.

¿Qué es el Cardio Twister?

Se trata de una modalidad, también habitual de 30 minutos, con ejercicios bastante sencillos en comparación a otros, pero con la característica de que trabajan sobretodo la flexibilidad y los músculos del cuerpo completo. Utiliza máquinas concretas para realizar este tipo de movimientos, como el Cardio de bicicleta, y utiliza una música bastante ochentera para sus sesiones.

Es una modalidad bastante buena para principiantes dentro del mundo del fitness, y sobretodo para la pérdida de peso sin demasiado esfuerzo y sin riesgos de lesiones.

¿Qué es el Cardio Bajo Impacto?

Al contrario de lo que el nombre indica, el Cardio de Bajo Impacto no es sinónimo de “baja intensidad”. El Bajo Impacto hace referencia a la modalidad de ejercicios aeróbicos, pero con la intención de elevar la frecuenta cardíaca rápido, sin agotarnos. De esta forma, el objetivo de este programa es quemar grasas, reduciendo los efectos sobre el sistema osteoarticular.

Dentro de aquí podemos englobar ejercicios clásicos, como bicicleta, danza, y el remo.

Máquinas de Cardio

Existen infinidad de máquinas especializadas en ejercicios de cardio. Desde las típicas máquinas pequeñas de suelo para complementar los ejercicios, hasta cintas de correr individuales o máquinas de movimientos más avanzados.

Máquina de Cardio Step

Cardio con Máquina de Remo

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Plataforma Vibratoria

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Smartwatch para el control de pulsaciones

Conviene tener en cuenta cuáles son los mejores smartwatch a la hora de entrenar. Dependiendo del modelo, podemos conseguir información, sobretodo, de nuestro ritmo cardíaco, de los tiempos de entrenamiento, y hasta escuchar música cómodamente desde el gimnasio.

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¿Cómo miden los Smartwatch nuestro ritmo cardíaco?

¿Cómo funcionan este tipo de smartwatches para nuestras rutinas de ejercicio? Algunos modelos trabajan con Fotodiodos, que son sensores emisores de luz. Algunos emiten luz infrarroja, y otros la reciben.

Al colocarlo cerca de nuestra piel, en este caso la muñeca, la distancia corta entre el sensor y la dermis hace que la luz llegue a las venas. Después, al volver la luz, le indica al reloj el nivel de sangre determinado en la muñeca. Al bombear sangre un número de veces por minuto, en cada segundo varía el nivel de sangre en nuestro cuerpo.

Tras cada latido, el smartwatch es capaz de conocer con una precisión bastante decente, los latidos por minuto, y por tanto las pulsaciones, reflejadas en la pantalla.

Debemos tener siempre en cuenta que NO es un aparato 100% profesional, y los datos de pulsaciones puede tener margen de error

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

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✅ El CARDIO ✅Consiste principalmente en el trabajo de grandes grupos musculares al mismo tiempo y de forma constante y repetida.
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Mi nombre es Alberto de Nova (MrFitMan) y siempre he sentido una gran pasión por el fitness. 

Empecé a entrenar hace 16 años y actualmente compito en la categoría Men’s Physique.

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